Ideální nápoj pro sportovce – 1.díl
Co a kdy by měl sportovec pít, totiž nejvíc záleží na typu sportovní aktivity, době jejího trvání a samozřejmě také na její intenzitě. Řada profi sportovců sází na obyčejnou vodu, my si teď ale ukážeme, že ne vždy je tahle volba zrovna ideální.
Bez vody samozřejmě není život. Lidské tělo je tvořeno z 50 -75 % vodou (obsah vody se mění zejména stářím organismu). Svalnatější jedinci mají vyšší podíl vody, protože svaly obsahují téměř třikrát tolik vody než tuková tkáň. S postupujícím věkem podíl vody klesá. Při sportovním výkonu dochází k řadě chemických reakcí, při kterých dojde k uvolnění potřebné energie a tepla, které je odváděno z organismu pomocí potu a dechu. Ztrácí se však nejen voda, ale také minerální látky (Na, Cl, K, Mg, Ca). Ve vnitřním prostředí dochází k přesunu tekutin tam, kde jsou nejvíce potřeba. S tím je spojená i vyšší potřeba elektrolytů.
Ideální nápoj pro sportovce – 2.díl
Často se setkáváme s klienty, kteří si neví rady s výběrem sportovního nápoje pro sebe nebo své blízké. Rozhodli jsme se pro vás sepsat seznam nejobvyklejších dotazů. Víme, že existuje obrovské množství značek a typů, proto vám poskytneme odpovědi a informace týkající se této problematiky.
Proč se sportovní nápoje rozdělují na tři druhy a nestačí jen jeden?
Základem při rozdělování sportovních nápojů je jejich osmolarita, čili množství osmoticky aktivních látek v rozpouštědle (hustota,koncentrace). Obsah osmotických látek v nápoji se srovnává s obsahem v krevní plazmě. Jednoduše mají jinou koncentraci minerálních iontů, vitamínů a energie na jednotku tekutiny. Sportovní nápoje, které svým obsahem těchto látek odpovídají krevní plazmě a mají tak stejnou osmolaritu, se označují jako isotonické nápoje. Je-li osmolarita nápoje nižší, patří do skupiny hypotonických nápojů, pokud zase výrazně vyšší, jde o nápoje hypertonické.
Kdy zvolit isotonický sportovní nápoj?
Isotonický nápoj se hodí pro sportovní aktivity s krátkodobým i opakovaným maximálním zatížením na úrovní anaerobního prahu a výše bez ohledu na to, ať jde o individuální či kolektivní sport, kdy tento typ sportovního výkonu výrazněji nepřesahuje 60 minut. Svoji oblibu tak má ve sportech jako je squash, tenis, box, hokej, florbal atd. Důvodem jeho používání je zejména doplnění ztráty elektrolytů (jejich obsah zejména sodíku a draslíku je až 2 násobný než u nápoje hypotonického) v důsledku pocení v anaerobním zatížení a doplnění energie, k čemuž slouží optimalizovaný sacharidový mix. Při vyšší míře užívání by však mohl zapříčinit to, že tělo v sobě bude mít větší množství minerálů než je potřeba. Člověk by se cítil unavený a jeho výkon by klesl. Isotonické nápoje mají koncentraci, která se podobá krvi. Proto je absorbce tekutiny do krevního řečiště pomalejší než u hypotonického nápoje.
Kdy zvolit hypotonický sportovní nápoj?
Hypotonický nápoj je vhodný při jakékoliv sportovní aktivitě. Zejména při delší než 60 minut. Hypotonické nápoje mají koncentraci nižší, než je ta v krvi. Proto se tyto nápoje absorbují do krevního oběhu ještě rychleji než isotonické. Primárně se tento typ nápojů používá pro zavodnění (hydrataci) a doplnění energie v době k opět přizpůsobeného sacharidového mixu (liší se od sachraidového mixu isotonického nápoje). zejména u sportovních aktivit vytrvalostního charakteru. Mohou se užívat např. i během horkých dnů, v horkých pracovních provozech atd..
Co je hypertonický nápoj?
Hypertonický nápoj má koncentraci vyšší než krev, to může způsobit dehydrataci. Pro sport jsou nevhodné. Obecně se jedná o nápoje s obsahem sacharidů vyšším než 8%. Jsou to nealkoholické nápoje, které jsou právě uváděny na sportovním trhu. Vzhledem k problému s dehydratací je nevhodné tyto nápoje užívat při běžném cvičení. Za hypertonický nápoj můžeme považovat například džus.
Jsem sportovec amatér – stačí mi jen obyčejná voda?
Voda patří mezi tekutiny, které mají koncentraci iontů nižší než krevní plazma, je tedy hypotonická. Velkou předností hypotonických nápojů, tedy i vody je, že se na rozdíl od nápojů isotonických a hypertonických velmi rychle vstřebávají a rychle doplní chybějící tekutiny. Pouze na pití vody se však nelze omezit v případě, že velmi intenzivně sportujete déle než 1,5 hodiny. A to platí i pro amatérské sportovce. Proč? Protože během intenzivního výkonu ztrácíte tekutiny, ale i minerální látky ( sodík a draslík), které v organismu zajišťují tzv. elektrolytovou rovnováhu. Pokud tedy v horku, při namáhavém sportu pijete jen vodu, vězte, že spolu s vodou, která z vás odchází, doslova vyplachujete z organismu minerály. Ty při dalším pití vody znovu a znovu ředíte.
Co znamená dehydratace?
Nedostatek tekutin v těle se projeví únavou, ochlazením těla, zpomalením regenerace organismu a dokonce i svalovými křečemi. Svalové křeče jsou jedním z nejvíc obávaných obtíží při sportu. Vážné nebezpečí nastává, pokud si sportovec těchto varovných signálů nevšímá a snaží se přicházející únavu a malátnost překonat.Takové úsilí zákonitě končí celkovou dehydratací organismu a je vážně nebezpečná.
Můžu namíchat sportovní nápoj i dětem?
Dětský organizmus je velmi citlivý na ztráty tělesných tekutin a riziko dehydratace je vyšší než u dospělých. Při cvičení ve vlhkém a teplém prostředí bývají děti ohroženy více než dospělí.
U dětí je produkce potu nižší a obsahuje méně iontů Na+ a Cl-. Proto se k hydrataci dětí používají méně koncentrované nápoje s nižší hustotou. Při běžném tréninku dětí doporučujeme pro rychlou rehydrataci hypotonický nápoj Sponser Competition.
PITNÝ REŽIM JE DŮLEŽITÝ I V ZIMĚ
To že v zimě není hydratace tak důležitá jako v letním období, je jeden z mýtů, se kterým se můžeme setkat. Řádný pitný režim je žádoucí vždy a bez ohledu na roční období nebo hodnoty naměřené na teploměru. V zimě by tak měl odpovídat tomu v letním období bez jakýchkoliv omezení. Mějte na paměti, že pocit žízně je již alarmem organismu, který signalizuje stav ohrožení a
neměl by se vůbec dostavit.
Pokud sportujete v zimě, měli byste při skladbě svého pitného režimu vzít v úvahu několik faktorů. Prvním z nich je místo. Podáváte li výkon v hale, v tělocvičně či jiném vnitřním sále (ne zřídka přetopeném) bude ztráta tělesných tekutin a elektrolytů (zejména sodík a draslík) pravděpodobně vyšší než při srovnatelném výkonu venku, kde se budou pohybovat teploty kolem nuly. Počítejte však s tím, že čím více půjde teplota pod bod mrazu, tím vyšší bude ztráta tekutin. Ta souvisí jednak s vysycháním sliznice a nutností zvlhčovat suchý mrazivý vzduch, aby ho plíce mohly dobře využít a samozřejmě i s oblékáním či často spíše „přeoblékáním“. Vžijte si pravidlo, že před zahájením výkonu byste měli být oblečení tak, abyste pociťovali mírný chlad. To by mělo platit i pokud sportujete uvnitř. Není nezajímavé v této souvislosti zmínit vědecké studie, které poukazuji na to, že trénink v mrazu, optimálně do -11°C, je výbornou přípravou na výkony v horkých letních dnech, což souvisí se termoregulační schopností organismu.
Dalším faktorem je tréninková fáze. Zasahuje li vaše hlavní sportovní sezóna zimní období ( sporty jako hokej, biatlon, házená, floorbal atd.), pak se budete nacházet ve výkonnostní fázi a budete mít na svůj pitný režim jiné požadavky než cyklisti a další sportovci, kteří mají hlavní sezónu od jara do podzimu a v zimě se nacházejí v regenerační či přípravné tréninkové fázi na následující sezónu.
Pro základní pitný režim a doplňování tekutin v průběhu dne platí v podstatě stejné zásady po celý rok. Základ by měla tvořit voda, bilance příjmu a výdaje tekutin by měla být vyrovnaná s minimálním příjmem 2-3 l na dospělého jedince a vyhýbat se nápojům, které organismus odvodňují (např. káva, alkohol, černý čaj). Ale vraťme se zpět k tréninkovým fázím.
Pokud je pro vás zima hlavní sezónou, sáhněte určitě po sportovních nápojích poskytujících odpovídající sacharido-elektrolytické řešení jako je Sponser Competion Drink, Sponser Isotonic Drink nebo třeba Sponser Sport Tea. Všechny tyto nápoje je vám zajistí dostatečně rychlou hydrataci, energetický přísun v podobě optimální skladby sacharidů a komplex minerálů pro jejich doplnění. Přidanou hodnotou uvedených produktů je jistě i to, že je lze konzumovat teplé. Pro aktivity vytrvalostního charakteru nad 2 hodiny oceníte Sponser Longe Energy Drink 5% a 10% obohacené o bílkoviny včetně větvených esenciálních aminokyselin BCAA.
V ostatních případech, kdy pro vás není výkon prvořadý, nabízí Sponser další řešení. Carnitin 1000 Mineral Drink obsahuje marginální množství sacharidů, je obohacený o 4 minerální látky (vápník, hořčík, železo zinek), cholin a samozřejmě karnitin. Sponser Electrolytes obsahuje méně jak 0.1g cukrů na porci, za to však nabízí komplex minerálů v podobě sodíku, hořčíku, vápníku, chloridu a draslíku, které představuji elektrolytické řešení organismu. Máte li pouze regenerační trénink v podobě lehkých výběhů, strečinku, trénink zaměřený na udržení či redukci tělesné hmotnosti nebo budujete aerobní základ, jsou tyto produkty optimální pro zajištění hydratace. Mějte však na paměti jednu přímou úměru. Čím je věší zima, tím větší energii organismus vydává a tím potřebuje více rychle využitelné energie. Termoregulace představuje pro organismus velké energetické náklady. Je to stejné jako při vytápění bytu v zimě nebo jeho klimatizaci v létě. Pokud dojde energie, nastává kolaps!
A nakonec se snad zmiňme o teplotě sportovního nápoje. Ta by měla být taková, aby zajistila bezproblémové polknutí. Při teplotách kolem 0°C (10°C až -10°C) jsou jako optimální teploty sportovního nápoje uváděny teploty kolem 14°C. Ve velmi chladném prostředí můžete jít s teplotou nápoje až k 25°C. Výhoda u sportovních nápojů Sponser je v jejich složení a chuti. Sponser Competition a Isotonic Drink jsou příjemné ke konzumaci i vlažné. Speciální nápoj pro zimní období Sponser Sport Tea můžete přivést až k bodu varu. Problémem v chladném počasí je však udržení optimální teploty pro konzumaci, neboť nápoje se ochlazují až mrznou úměrně teplotě okolí. Sponser myslí i na to a nabízí zateplený 750ml bidon Artica Thermo Bottle nebo velmi sofistikovanou ledvinku Sponser Thermo Belt, které pomáhají udržet sportovní nápoj při optimální teplotě i několik hodin.
COMPETITION DRINK + SALT CAPS mix světové špičky
Odpovídající pitný režim v průběhu sportovního výkonu může být problém i za přijatelných klimatických podmínek. Skutečným problémem výrazně ovlivňujícím sportovní výkon pak může být v období tropických teplot, které ve stínu přesahují 30°C, kdy se teplota okolí zvyšuje odrazem tepla od asfaltových ploch, skla atd. a vaše tělo se navíc zahřívá maximálním sportovním výkonem. Vezměte si, že odborníci uvádí, že optimální teplota pro podání nejlepších zejména vytrvalostních výkonů je 11°C a kolikrát se vám poštěstí, za těchto podmínek závodit. 2x nebo 3x za rok a ti šťastnější možná vícekrát.
Za vysokých teplot vzduchu dochází nejen ke ztrátě tělních tekutin, což je zásadní důvod hydratace, ale také minerálů. Základem je v extrémních teplotních podmínkách užívat hypotonické nápoje (s osmolitou nižší než je osmolita krve), které se poměrně rychle vstřebávají a zajišťují tak rychlé zavodnění a nezatěžuji zbytečně trávicí trakt. Tím, že mají tyto vlastnosti při optimální sacharidové bázi a optimálním složení minerálů, dostávají pracující svaly (nezapomeňte, že srdce je také sval) díky krevnímu řečišti i potřebnou energii a minerální látky v relativně krátkém čase.
Vstřebatelnost však mimo složení sportovního nápoje rovněž ovlivňují i některé další faktory, jako je jeho teplota (optimálně se uvádí cca 15°C) rozdíl teploty nápoje ve vztahu k teplotě okolí, předchozí zavodnění organismu (počítejte s tím, že tělo není schopno vstřebat více jak 1L vody/nápoje za hodinu) atd.
Při vysokých teplotách však mimo rychlého a bezproblémového zavodnění výrazněji vystupuje i druhý faktor. Tím je ztráta minerálů. většina kvalitních sportovních nápojů obsahuje ionty sodíku, draslíku, hořčíku, vápníku a chlorů. Jsou vyjmenovány z hroba v pořadí jejich významu. Nejvýznamnější je tedy sodík.
Poměr sodíku k draslíku ve sportovních nápojích je cca 3:1, což odpovídá přibližně poměru jejich ztrát pocením (pozor v 1 hodině sportovního výkonu je však ztráta sodíku mnohem vyšší až 4g na 1L potu). Dalšími důvody, proč sodík v hypotonických sportovních nápojích dominují jsou následující:
- některé studie poukazují na souvislost mezi svalovými křečemi a ztrátou sodíku
- stimuluje mechanismus pocitu žízně
- pomáhá zadržovat větší množství vody v tkáních (zavodnění mimobuněčného prostoru)
- snižuje vylučování moči.
- zvyšuje rychlost (průchodnost) absorbuje sportovního nápoje tenkým střevem
- to znamená, že podstatně zrychluje a zlepšuje hydrataci a tím oddaluje únavu
Ale pozor i další minerály mají svůj význam, zejména pro správnou svalovou práci, syntézu bílkovin, štěpení glykogenu atd., tak že jako harmonický komplex přispívají k oddálení únavy a zvýšení výkonu.
A jsme u důvodu, proč světová špička úspěšně využívá kombinace hypotonického nápoje Competition a tablet Salt Caps od Sponser. Ty důvody jsou prakticky 2.
- Ten první, nazvěme ho objektivní, vyplývá z toho co je popsáno výše. Jde o doplnění potřebných minerálů nutných k pokrytí jejich zvýšené ztráty.
- Subjektivním je pak úprava chuti, která mnohým vyhovuje pro potřeby zvýšené, zejména dlouhodobé hydratace
Dle zkušeností doporučujeme 1-2 tablety vysypat do 750ml láhve Competition Drink. Nebojte se Salty Caps suplementovat v teplých dnech preventivně 1 až 2 kapsle denně. V těchto před závodních dnech k tomuto rovněž můžete využít i Sponser Electrolytes v příchuti Fruit Mix a Lemon.
ELECTROLYTES- speciální řešení pitného režimu
Sportujete i v zimních měsících? Nepodceňujte pitný režim!
V chladných měsících se sportovní aktivity mnohých z nás přesouvají z venku do vyhřátých sportovních sálů. Správné stravování je často probírané téma, ale zapomínáme na pitný režim a s ním spojené doplňování minerálních látek.Nejde jednoduše doporučit kolik a jak byste během sportu měli pít, ale všeobecně platí, že čím více se potíte, tím více by jste měli přijmout tekutin. Například běžci i cyklisté využívající trenažéry v uzavřených místnostech nejsou již přirozeně ochlazováni proudícím vzduchem a jejich potivost se výrazně zvyšuje.
Pro řešení pitného režimu již nemusí být voda dostačující a mnohem vhodnější jsou nízkoenergetické nápoje ve formě elektrolytů. Jeden z nejdůležitějších je sodík. Sodík získáváme nejen z kuchyňské soli a potravin, ale právě i ze sportovních nápojů jako je SPONSER ELECTROLYTES. Obsahuje sodík, draslík, hořčík, vápník, chlorid a zinek. Na jednu porci má méně než 10 kalorií!
I z tohoto důvodu je tento sportovní nápoj pro všechny, kdo přes zimu trénují v oblasti aerobního pásma, pracuji na rozvoji obecné vytrvalosti, zlepšení spalovacích mechanismů a jejich cílem není prioritně výkon, ale udržení udržení či redukce váhy nebo udržení výkonnosti pro náročnější venkovní tréninky
Jedna šumivá tableta stačí na 500-750 ml vody, neobsahuje lepek ani laktózu a má velmi příjemnou chuť (citron nebo mix ovoce)
Mezi sportovci je užívání elektrolytů během zimních měsíců efektivní a žádoucí. Proto má SPONSER ELECTROLYTES úspěch díky svému složení a praktickému balení, které můžete nosit při sobě třeba ve sportovní tašce. Nemusíte nic měřit ani odsypávat, šumivá tableta se jednoduše rozpouští a nezůstává usazená na dně sportovní láhve.
