Crossfit a výživa
Crossfit tréninky nepatří mezi vytrvalostní aktivity a trvají zhruba hodinu, proto je řadíme mezi vysoce intenzivní sporty. Samozřejmě nezapomínáme ani na zahřívací fázi, koordinační cviky a cooldown po tréninku. Jinými slovy, trénink je poměrně krátký, ale extrémně intenzivní, podobný intervalovému tréninku (HIIT).
Výživa před tréninkem
Pokud chcete absolvovat cvičení s vysokou intenzitou, je důležité mít vždy dostatek energie. Samozřejmě není vhodné cvičit s plným žaludkem, ale ani nalačno. Ideálně stačí lehce pár soust lehce stravitelného jídla krátce před tréninkem: v závislosti na preferencích a toleranci to může být malý banán, sportovní tyčinka, sportovní nápoj obsahující sacharidy, záleží na Vás.
Během tréninku
Během tréninku na crossfitu obvykle není žádný čas na jídlo. Proto jsou ideálním řešením sportovní nápoje, které obsahují mix sacharidů a elektrolytů, podporují výkon a hydrataci. ISOTONIC nebo COMPETITION bez kyselin jsou nápoje vhodné pro crossfit. Pokud trénink trvá déle než jednu hodinu a patří mezi extra náročné (může jít i o soutěž) doporučujeme sportovní gel LIQUID ENERGY GEL (s nebo bez kofeinu). Pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a eliminuje totální vyčerpání a únavu. Nedoporučujeme pevnou stravu během náročných tréninků nebo závodů. Tělo nemá čas zpracovat potravu a zároveň podat maximální výsledek.
Po tréninku
Okamžitá výživa po tréninku s vysokou intenzitou by měla spňovat následující požadavky: hydrataci, doplnění elektrolytů a energie, regeneraci. Z těchto důvodů je nezbytné nevynechávat sacharidy a bílkoviny do 30 minut po tréninku. Kromě produktů bohatých na bílkoviny připravených k pití, jako je PROTEIN SMOOTHIE nebo PROTEIN DRINK, jsou uvedeny regenerační produkty, jako jsou PRO RECOVERY nebo RECOVERY SHAKE, které jednoduše smícháte s vodou nebo mlékem. K regeneraci slouží také PROTEIN 50 BAR nebo PROTEIN LOW CARB BAR, tyčinky s nízkým obsahem cukru.
Protein pro crossfit sportovce
Protein plní mnoho důležitých funkcí v těle. Optimálně je vhodné tělu dodávat základní požadavky na příjem bílkovin. Sponser proto doporučuje sportovcům denní množství cca. 1,3 – 1,8 g proteinu na kg tělesné hmotnosti. Pro ženu s hmotností 60 kg to znamená asi 80 – 110 g bílkovin za den, zatímco muž s tělesnou hmotností 80 kg potřebuje asi 105 – 144 g bílkovin ve stravě. Pro speciální fáze jako je posilování a získání většího objemu svalů, dieta nebo silový trénink, platí vyšší doporučení 2,0 – 2,7 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti.
Protein: načasování příjmu
Protein v těle se neustále dynamicky mění. Tomu se říká anabolismus nebo katabolismus. Proto je tělo závislé na pravidelném příjmu. Pro optimální syntézu proteinu by se mělo spotřebovat přibližně 20 až 30 g proteinu každé 3 až 4 hodiny.
Vysoce kvalitní proteinové produkty SPONSER
WHEY ISOLATE 94
Použití: regenerace, budování svalů
Vlastnosti: nejlepší kvalita syrovátkové bílkoviny, bez laktózy
MULTIPROTEIN
Použití: základní bílkoviny, noční bílkoviny, budování svalů, regenerace
Vlastnosti: vysoce kvalitní směs bílkovin, široký rozsah použití, obsahuje syrovátku, kasein a vaječný bílek
PRO RECOVERY
Použití: zotavení
Vlastnosti: vysoce kvalitní regenerace, s kolostrem
LOW CARB PROTEIN SHAKE
Použití: redukce hmotnosti, základní proteinová směs
Vlastnosti: dokonale zasytí, obsahuje vlákninu, L-karnitin a cholin
Závěr
Se správnou výživou se crossfit nestane jednodušším, ale rozhodně bude efektivnější. Především respektujte individuální potřeby svého těla 🙂
Takže se připravte na další trénink crossfitu, kettlebells čekají!
Výživa během tréninkových kempů
Výživa během tréninkových kempů
Od profesionálního sportovce Ruediho Wilda
Ruedi Wild, Remo Jutzeler
Výživa během triatlonového kempu: tipy na nejlepší postupy od Ruediho Wilda
Profesionální triatlonista Ruedi Wild je více než dvacet let špičkovým sportovcem. Na své cestě k nesčetným národním a mezinárodním titulům a titulům mistrů světa a Evropy získal švýcarský profesionální sportovec mnoho zkušeností, pokud jde o dokonalou výživu.
Hubnutí
Trénikové kempy by neměly být zaměřené na hubnutí! Doposud jsem se nikdy nevrátil z kempu s výrazným úbytkem na váze. Ačkoli nebylo neobvyklé mít více než 40 hodin týdně. Podle mého názoru a zkušeností je hmotnost obecně mnohem více závislá na výživě a její kvalitě než na množství tréninku. Tréninkový kemp není časem zhubnout, ale optimálně trénovat!
Obecně se věnuji vyvážené a kvalitní potravě i přes vysokou spotřebu energie. Upřednostňuji nezpracované jídlo, jako je zelenina, maso, saláty a vysoce kvalitní tuky (např. olivový olej, ořechy). Kromě toho existuje vyšší podíl uhlohydrátů ve formě rýže nebo brambor. Kdykoli je to možné, vyhýbám se přidanému cukru a polotvarům. To samé platí pro oslazené jogurty, nealkoholické nápoje, údajně „zdravé“ ovocné džusy a dezerty s vysokým obsahem cukru. Totéž platí pro konzervované ovoce. Tyto potraviny nemají žádný vliv na mé nasycení, ale naopak: daleko větší hlad a s ním spojené horší zotavení díky kolísající hladině cukru v krvi, která je příliš vysoká (únava) nebo nízká (hlad). Mnoho let jsem měl problémy se spánkem kvůli mé vysoké spotřebě cukru. Proto jsem měl prakticky vždy na svém nočním stolku nouzové občerstvení. Nejen ve výcvikovém táboře, ale i v každodenním životě, věnuji pozornost dostatečné spotřebě omega-3 mastných kyselin. Mnoho pozitivních účinků na zdraví bylo vědecky potvrzeno již několik let. Osobně jsem velmi spokojený s novým OMEGA-3 Plus od SPONSER! Doplněk s vlastní neutrální chutí.
Cestování
Cestování znamená stres a také nápor na imunitní systém. Několikrát jsem onemocněl buď při cestě na trénink nebo zpáteční cestou, čímž se efekt tréninkového tábora okamžitě vypařil. Poslední dny před odjezdem jsou obvykle velmi stresující a stresující může být balení a všechny nevyřízené věci, které je třeba udělat na poslední chvíli. Na zpáteční cestě je tělo zasaženo vyšším objemem tréninku. Před a během cesty mám dobré zkušenosti s navýšením příjmu bílkovin a IMMUNOGUARD od SPONSER k posílení mé přirozené obrany. Tip: Při cestování si nezapomeňte vzít s sebou dezinfekční prostředky a pravidelně je používat!Kvalita jídla v letadle obvykle není příliš vysoká a celá cesta trvá téměř vždy déle, než bylo zamýšleno. Proto se ujistěte, že jste učinili opatření! Moje nejoblíbenější občerstvení a věrní společníci na výletech jsou LOW CARB PROTEIN BARS. Chutné a se spoustou bílkovin, ale prakticky bez cukru a zasytí velmi dobře. RegeneraceČím více trénuji, tím rychleji a lépe se musím zotavit, abych dosáhl požadovaného účinku. Kromě vysoce kvalitní základní stravy věnuji pozornost pravidelnému a dostatečnému příjmu bílkovin. Obzvláště ve dnech, kdy neobědvám kvůli dlouhé jízdě na kole, je nezbytné zajistit kvalitní příjem bílkovin. Sacharidy najdete prakticky všude, dokonce i jako koláč s kávou.Snažím se proto užívat alespoň jednu porci 20-25g proteinu každé čtyři hodiny. V každodenní výživě to obvykle zvládnu základním jídlem. Ve výcvikovém táboře se mi to však nepodaří tak snadno, protože oběd mám většinou během jízdy na kole. Raději si vezmu vysoce kvalitní proteinovou tyčinku (PROTEIN 36 BAR), navíc aminokyseliny (AMINO 12500, BCAA nebo AMINO EAA), v rozpětí asi každé dvě hodiny na kole. Po návratu zpět okamžitě konzumuji část proteinu ve formě regeneračního produktu. Používám nejčastěji PRO RECOVERY (pokud následuje výcvik) nebo MULTI PROTEIN (bez následného tréninku). Před spaním je také ideální čas znovu vzít protein, protože regenerační fáze běží přes noc plnou rychlostí. CASEIN (noční protein) se používám doma. MULTI PROTEIN (s vysokým obsahem kaseinu) je také ideálním řešením pro tréninkové kempy. V kombinaci s mlékem je také chutným dezertem.Při správné a pravidelné spotřebě bílkovin cítím výrazný rozdíl v regeneraci během tréninkového kempu. Kromě toho jsem v restauraci méně závislý na zdrojích bílkovin, které z kvalitativního hlediska často nesplňuje moje očekávání.
Doplňování energie
Během tréninkového kempu není cílem získat závodní váhu! Spíše je v mém zájmu, abych úspěšně absolvoval požadované zatížení. To je možné pouze tehdy, pokud se o sebe dobře starám a regeneruji.Zejména při dlouhých a tvrdých trénincích věnuji jídlu zvláštní pozornost. Každé 3 hodiny a více vždy užívám alespoň jeden zdroj bílkovin, abych ochránil svaly před energetickým deficitem a samovolnou katabolizací (rozpad svalů). Energii ve formě uhlohydrátů přizpůsobuji intenzitě a záměru tréninku. Čím vyšší je intenzita, tím více sacharidů za hodinu. Také vědomě vytvářím volné jednotky se sníženým příjmem sacharidů, abych optimalizoval můj metabolismus tuků. Přesto si ale vždy beru s sebou dostatek sacharidů, abych mohl dokončit trénink bez problémů.
Restaurace a občerstvení
V mých mladších letech jsem se často vyhýbal občerstvení mezi jídly a chodil jsem na večerní „bitvu“ u švédských stolů. To je samozřejmě nevhodné z různých důvodů. Na jedné straně bylo tělo v katabolickém, vyčerpaném stavu se zhoršenou regenerací po delší dobu, na druhé straně jsem přijímal mnohem více kalorií než byl plán na večeři. Šel jsem do postele vyčerpaný a s plným žaludkem, jen abych se probudil o několik hodin později hladem. Výživa během dlouhých tréninků na kolePři dlouhých trénincích na kole v základní tepech bych raději jedl tuhé jídlo. Obzvláště OAT PACK BAR a High Energy BAR SALTY NUTS jsou moje oblíbené tyčinky jako chutné zdroje saharidů. Vzhledem k velé zátěži a pocení není voda dlouhodobě optimální, protože tělo ztrácí důležité elektrolyty, jako je sodík. Proto mám vždycky při sobě několik balení ELECTROLYTE TABS, každá lahev s vodou se dá snadno a prakticky přeměnit na (bez obsahu energie a cukru) sportovní nápoj.Elektrolytické nápoje bohaté na sacharidy nebo energii používám hlavně pro intenzivní tréninky a závody, protože během nich je těžké žvýkat tyčinky či přijímat pevnou stravu. LONG ENERGY 10% sportovní nápoj je na vrcholu mého seznamu, protože obsahuje 10% bílkovin a žádné agresivní kyseliny.
Únava a duševní pohoda
Se zvyšující se délkou tréninkového kempu se únava nevyhnutelně dostaví. S tím může souviset i motivace a chuť trénovat. Proto nedám dopustit na ampule kofeinu ACTIVATOR. ACTIVATOR zajistí potřebnou vzpruhu. Vyčerpání se může během několika minut změnit na euforii! Snažím se používat ACTIVATOR v takových dávkách, jaké potřebuje mé tělo, je to zcela individuální.
Můj seznam pro tréninkový kemp
• LOW CARB PROTEIN TYČINKY: Na cesty a jako svačinu mezi jídly
• PRO RECOVERY: Regenerace
• MULTI PROTEIN: Švýcarský proteinový prášek. Zvýšená potřeba bílkovin, regenerace, noční bílkoviny
• PROTEIN 36 BAR: Proteinová svačinka během dne a jízdy na kole
• AMINO 12500, AMINO EAA, BCAA: Potřeba bílkovin během cvičení, regenerace
• LONG ENERGY 10%: Sportovní nápoj pro dlouhý trénink, závod
• ELECTROLYTE TABS: (Téměř) bez energie nápoj pro zvýšené požadavky na elektrolyty
• OAT PACK BAR, HIGH ENERGY BAR: Chutná pevná potrava a zdroj sacharidů
• ACTIVATOR: Extra motivace pro náročné a dlouhé tréninkové dny